職場の腰痛対策に！朝礼前3分でできるストレッチ３選【健康経営】

2026.05.312026.06.03

📋 この記事でわかること
道具・着替え不要、1種目30秒×左右＝たった3分。職場でそのまま使えるお尻・腸腰筋ストレッチ３選と、健康経営担当者向けの導入アイデアをご紹介します。

はじめに

ラグスタのトレーナーが企業の現場に入ると、腰痛を「仕事柄仕方ない」と思って放置している方が非常に多いことに気づきます。今回ご紹介するストレッチは、そうした現場で実際に取り入れていただいているものです。

📊 腰痛は業務上疾病の約60%（厚生労働省調査）

慢性的な腰痛は「プレゼンティーイズム（出社しているが体調不良で生産性が低下している状態）」を引き起こし、企業全体の生産性に影響します。

長時間のデスクワークや立ち仕事が続く職場環境では、従業員の腰痛や身体の疲労が慢性化しやすくなります。特に冷え込んだ季節は筋肉が固まりやすく、朝の出社時や業務後に腰の重さ・痛みを感じる従業員も多くなります。

腰回りの筋肉が固まると血流が滞り、集中力の低下・疲労の蓄積につながります。急に身体を動かすことで怪我や痛みを引き起こすリスクも高まるため、予防的なケアが重要です。

今回は職場でも取り入れやすいお尻・腸腰筋のストレッチ３選をご紹介します。朝礼前・休憩時間・テレワーク中など、ちょっとした時間に実践できる内容です。

デスクに長時間座り続けることでお尻の筋肉（梨状筋など）が硬直し、腰痛の原因になります。このストレッチでしっかりほぐしましょう。

【方法】

POINT

お尻の深部にある筋肉（深層外旋六筋）を集中的にストレッチします。腰への負担を軽減する効果が期待できます。

【方法】

1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. 片膝の上にもう片方の足を乗せます。
3. 両足を胸に近づけるように引き寄せます。
4. 左右それぞれ30秒伸ばしましょう。

POINT

デスクワークが中心のオフィスで最も喜ばれるのが、このストレッチです。立ったままできるため、作業の合間にさっと取り組んでいただけます。

腸腰筋は背骨と太ももをつなぐ重要な筋肉で、座りっぱなしで縮まった腸腰筋を伸ばすことで腰痛の根本改善が期待できます。

【方法】

1. 足を前後に大きく開き、後ろ足の膝を床につけます。
2. 上体はまっすぐ起こし、腰を前に押し出すイメージで体重を前足にかけます。
3. 左右それぞれ30秒伸ばしましょう。

POINT

ご紹介した３つのストレッチは、特別な道具や広いスペースを必要とせず、職場でも実践しやすい内容です。継続的なストレッチ習慣は従業員の腰痛予防・血行促進・疲労回復に効果的で、日々のパフォーマンス向上にもつながります。

健康経営の一環として、ぜひ職場での「ストレッチタイム」導入を検討してみてください。まずは今日の休憩時間から、チームみんなで試してみましょう！

Citta BIZでは、今回ご紹介したようなストレッチプログラムの職場導入から、
効果測定・健康経営優良法人認定の取り組み支援まで、
企業の健康経営をトータルでサポートしています。

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